身體乏力、愛瞌睡、脫發(fā)、指甲發(fā)白……是生病了嗎？不，你也有可能是缺乏蛋白質(zhì)了！人們常說，“蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命?！边@么重要的蛋白質(zhì)，你知道怎樣補(bǔ)充嗎？帶著這一疑問，記者采訪了北京市營養(yǎng)源研究所人體健康預(yù)警測評(píng)與營養(yǎng)干預(yù)研究中心專家方亮。
缺乏蛋白質(zhì)啥表現(xiàn)？
方亮介紹，蛋白質(zhì)具有運(yùn)輸?shù)淖饔茫鯕膺M(jìn)入體內(nèi)是需要一種物質(zhì)來運(yùn)輸?shù)?，這種物質(zhì)就是血紅蛋白，它能夠把氧氣運(yùn)到全身組織。蛋白質(zhì)參與酶、激素的合成，人體37攝氏度的溫度能夠把食物分解利用，就是因?yàn)槊傅拇呋纸?。蛋白質(zhì)還參與胰島素的構(gòu)建，激素的合成。
“蛋白質(zhì)是人體的建筑材料，因?yàn)橛辛说鞍踪|(zhì)組成的胃黏膜，消化系統(tǒng)才不會(huì)把自己消化掉！”那么缺乏蛋白質(zhì)有哪些表現(xiàn)呢？
“缺乏蛋白質(zhì)既有共性，又有個(gè)性的差異，其共性的表現(xiàn)為：頭發(fā)脆、易掉發(fā)、指甲無光澤；沒有精力、容易瞌睡、工作效率低、記憶力退化?！倍行┨匦匀巳簞t有特別的表現(xiàn)，如孩子缺少蛋白質(zhì)容易注意力不集中，出現(xiàn)組織水腫，成長沒有動(dòng)力。
孕婦如果蛋白質(zhì)缺乏會(huì)引發(fā)妊娠高血壓綜合征、妊娠貧血和營養(yǎng)不良性水腫。如果在胎兒期蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴(yán)重不足，會(huì)引起胎兒大腦發(fā)育障礙，將嚴(yán)重影響出生后嬰兒的智力水平。孕媽一旦缺乏必需的蛋白質(zhì)，就會(huì)減緩細(xì)胞的新陳代謝，器官組織及修補(bǔ)功能都會(huì)受到影響。
疾病人群缺少蛋白質(zhì)，身體恢復(fù)會(huì)比較緩慢?！疤悄虿儆谙男图膊?，長時(shí)間缺乏蛋白質(zhì)，并發(fā)癥會(huì)增多，血糖的穩(wěn)定性也會(huì)變差。骨質(zhì)疏松的人，單純補(bǔ)鈣容易出現(xiàn)腎結(jié)石、動(dòng)脈硬化、便秘等問題，蛋白質(zhì)對(duì)礦物質(zhì)的沉淀有幫助?！?P> 偏瘦的人肌肉量不夠，會(huì)出現(xiàn)身體乏力、免疫力低下等問題。
怎樣補(bǔ)充“優(yōu)質(zhì)蛋白”？
方亮介紹，蛋白質(zhì)缺乏的主要原因通常有三點(diǎn)：首先是長時(shí)間低蛋白的飲食習(xí)慣，如長期吃素；其次是疾病的消耗，如腹瀉帶走大量蛋白質(zhì)；第三是“一體多病”，使整個(gè)身體代謝功能紊亂。
專家常說，要適度補(bǔ)充“優(yōu)質(zhì)蛋白”。那什么是“優(yōu)質(zhì)蛋白”呢？方亮解釋，蛋白質(zhì)的優(yōu)劣是由其氨基酸的構(gòu)成決定的?！叭俗詈玫牡鞍讈碓词且阅溉閬碓u(píng)估，人體蛋白由20多種氨基酸按不同比例構(gòu)成。因此，補(bǔ)充的蛋白要跟人體蛋白越接近才越‘優(yōu)質(zhì)’。簡單說，氨基酸的種類要齊全、數(shù)量要充足、比例要恰當(dāng)，三者缺一不可?！?P> 如果將蛋白質(zhì)以“優(yōu)劣”來分類，可以得出以下的結(jié)論：
優(yōu)質(zhì)蛋白：也稱完全蛋白，蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。如雞蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分離蛋白等。
半完全蛋白：這類蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸種類齊全，但數(shù)量不夠充足，比例不太合適，如小麥和大麥中的麥膠蛋白。
劣質(zhì)蛋白：也稱不完全蛋白，蛋白質(zhì)所含有的必需氨基酸種類不全，數(shù)量不夠充足，比例也不適當(dāng)，是既不能維持生命也不能促進(jìn)生長發(fā)育的一類蛋白質(zhì)?！斑@類蛋白不易被人體吸收利用，而且會(huì)增加肝臟的代謝負(fù)擔(dān)?！比缬衩字械挠衩啄z蛋白，動(dòng)物結(jié)締組織、肉皮中的膠質(zhì)蛋白，豌豆中的豆球蛋白。
過量補(bǔ)充也會(huì)出現(xiàn)問題
那么我們每天到底要吃多少東西，才能補(bǔ)充自身需要的蛋白質(zhì)呢？方亮給出了這樣的簡易計(jì)算方法：“人體每天需要的蛋白質(zhì)=體重(kg)×1.0(g/kg)。”而體力勞動(dòng)者要額外增加20克左右才能維持消耗?！耙粋€(gè)雞蛋約含10克蛋白質(zhì)，100亳升牛奶約含3克蛋白質(zhì)。再加上一些肉類，基本上能滿足一天的需求?！?P> 蛋白質(zhì)雖然重要，但它的補(bǔ)充也要適度。方亮提醒大家，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)出現(xiàn)各種問題，但過量補(bǔ)充也會(huì)出現(xiàn)問題！“很多人聽說蛋白質(zhì)重要，每天就會(huì)補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)補(bǔ)充過量也是有壞處的，痛風(fēng)的人如果補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，會(huì)加重病情。慢性腎病病人、肝功能不好的人蛋白質(zhì)的補(bǔ)充就不能超過一定的量，過量補(bǔ)充會(huì)加重肝腎的負(fù)擔(dān)，引起一系列代謝的問題?！?P> 另外，方亮指出，蛋白質(zhì)補(bǔ)充的數(shù)量、種類、頻次都是很重要的，“蛋白質(zhì)在體內(nèi)消耗代謝只需4到5個(gè)小時(shí)，因此蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要均衡，不能集中在一餐上！”
釋疑
蛋白質(zhì)會(huì)越“補(bǔ)”越胖嗎？
方亮指出，肥胖是脂肪過多，而減肥則是減脂增肌的過程?！耙勒阵w重定量，肥胖人群的蛋白質(zhì)需要量比正常人更多。”而蛋白質(zhì)的適當(dāng)補(bǔ)充不僅不會(huì)影響減肥的“進(jìn)度”，反而會(huì)促進(jìn)脂肪的分解。
這是由于肥胖的根源是能量的合成大于能量的消耗，而要提高能量的消耗則需要基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)等能力的提高。其中，基礎(chǔ)代謝的影響占到60%至70%?！盎A(chǔ)代謝率的提高需要借助各個(gè)臟器功能的改善，而適度補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素B族對(duì)其有利，可以促進(jìn)脂肪的燃燒?！?P> 那么，為什么有些人表示“越補(bǔ)越胖”呢？方亮說，加重肥胖說明吃下去的是“劣質(zhì)蛋白”，引起了脂肪分解能力的下降?；蛘呤瞧渲杏须[形的油鹽糖增加了能量儲(chǔ)存的力度。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)影響血糖嗎？
方亮表示，糖尿病對(duì)臟器功能的影響很大，病人飲食很注意，但血糖依然很高，根源就是臟器代謝的下降，造成血糖吸收的減弱。治病根源是提高各個(gè)臟器的能力。此時(shí)，如果不注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素，病情很難控制?！案鶕?jù)營養(yǎng)源研究所多年跟蹤實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不僅不會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生負(fù)面影響，反而對(duì)糖尿病視網(wǎng)膜、下肢、血管病變起到較好的控制作用?！?P> 方亮指出，蛋白質(zhì)、維生素屬于人體需要的基礎(chǔ)性營養(yǎng)素，“糖尿病是一種消耗性疾病，會(huì)造成營養(yǎng)素的加速流失?；A(chǔ)的營養(yǎng)素跟不上，調(diào)節(jié)性、針對(duì)性的營養(yǎng)素再補(bǔ)充，也是徒勞。如果不補(bǔ)充蛋白質(zhì)，改善蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的分布，其他的補(bǔ)充則有可能加重糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生?！?P> 因此，糖尿病人不是不能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而是要依據(jù)自身代謝特點(diǎn)進(jìn)行評(píng)估，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
空腹喝牛奶，蛋白質(zhì)會(huì)浪費(fèi)掉嗎？
有人說空腹喝牛奶會(huì)把蛋白質(zhì)當(dāng)作能量白白消耗掉，這是真的嗎？方亮解釋，實(shí)際上牛奶中含有約4.5%的乳糖，它屬于碳水化合物，會(huì)優(yōu)先分解供能節(jié)約蛋白質(zhì)；此外牛奶中還含有3%左右的脂肪，也能起到供應(yīng)能量的作用。因此空腹喝奶并不會(huì)造成蛋白質(zhì)的浪費(fèi)。
肝病患者為什么適宜高蛋白質(zhì)飲食？
方亮解釋，患肝病時(shí)，因肝臟細(xì)胞受到損害，機(jī)體免疫功能降低等，需要足夠的蛋白質(zhì)進(jìn)行修復(fù)，制造各種代謝所需的活性酶類，并增強(qiáng)免疫功能。因此，在肝臟養(yǎng)護(hù)中給予高蛋白質(zhì)飲食十分必要。但很多人擔(dān)心過多蛋白質(zhì)會(huì)造成肝臟負(fù)擔(dān)，其實(shí)只要了解肝臟的代謝機(jī)理就可以消除這一顧慮。需要注意的是如果有血氨增高，則需要提高優(yōu)質(zhì)蛋白的比例，同時(shí)限制蛋白質(zhì)的總攝入量，還應(yīng)注意供給膽堿、蛋氨酸、卵磷脂等抗脂肪肝物質(zhì)?？傊?，肝病人群一定要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，減少劣質(zhì)蛋白對(duì)肝臟的代謝負(fù)擔(dān)。
吃得蛋白質(zhì)越多，肌肉長得就越多嗎？ 方亮表示，如果無法從食物來源中獲取完整的必需氨基酸，身體就無法正確地修復(fù)或生成肌肉，這是不爭的事實(shí)。然而，蛋白質(zhì)分好壞，如果劣質(zhì)蛋白攝入過多，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入過少，即使蛋白質(zhì)總量攝入很多，也達(dá)不到增肌的目的。此外，僅僅靠食用蛋白質(zhì)來保持肌肉力量和增加肌肉重量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，增長肌肉還要依靠鍛煉。
本報(bào)記者 孫樂琪 J245
來源：北京晚報(bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
