日常健身如何做好“核心訓(xùn)練”
在人們?nèi)粘＝∩砘顒?dòng)中，除了類似馬甲線、人魚(yú)線這樣的塑身、健美需求，另一部分往往是以調(diào)整體態(tài)、增進(jìn)體質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為目的。在進(jìn)行這一類的運(yùn)動(dòng)鍛煉活動(dòng)過(guò)程中，核心訓(xùn)練被大眾認(rèn)識(shí)，并逐漸流行。
核心訓(xùn)練主要是指針對(duì)身體核心區(qū)域的力量訓(xùn)練內(nèi)容，也常常被稱為核心力量訓(xùn)練。核心區(qū)域力量對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)有重要的作用。它可以維持身體姿勢(shì)，穩(wěn)定重心，傳導(dǎo)力量，在上下肢活動(dòng)和身體發(fā)力過(guò)程中，有承上啟下的樞紐作用。
核心是腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，具體指膈肌以下，盆底肌以上的中間區(qū)域。不同專家對(duì)于核心肌肉的認(rèn)識(shí)是不同的，其中主要包括膈肌、盆底肌、腹橫肌、多裂肌，此外腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌、臀肌、腰方肌等也包括在內(nèi)。
隨著核心訓(xùn)練的不斷實(shí)踐和理解，人們開(kāi)展核心訓(xùn)練的思路更加科學(xué)。過(guò)去，核心訓(xùn)練主要包括卷腹或仰臥起坐，或是各種瑞士球、平衡板、bosu球上的穩(wěn)定平衡練習(xí)，也有只練平板支撐的片面核心練習(xí)。而近些年來(lái)，功能性訓(xùn)練專家并不再以傳統(tǒng)的解剖觀點(diǎn)來(lái)解釋核心肌肉功能，而給我們新的視角來(lái)認(rèn)識(shí)核心功能并指導(dǎo)訓(xùn)練。傳統(tǒng)視角下，核心區(qū)域肌肉往往實(shí)現(xiàn)軀干屈曲、側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)的功能，而在新的視角下，核心肌肉的功能主要在阻止運(yùn)動(dòng)，而不是產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。相應(yīng)的，核心功能表現(xiàn)為抗伸展、抗側(cè)屈、抗旋轉(zhuǎn)，呼吸與核心訓(xùn)練相配合，重視髖關(guān)節(jié)和胸椎的活動(dòng)能力。
既然如此，我們應(yīng)該怎樣進(jìn)行核心訓(xùn)練使其更具功能性呢？我們可以采取不同動(dòng)作難度的進(jìn)階、重復(fù)次數(shù)的進(jìn)階、時(shí)間增長(zhǎng)的進(jìn)階等方式，從核心發(fā)揮功能的不同角度來(lái)設(shè)計(jì)我們的核心訓(xùn)練，下面我們來(lái)看看怎么做。
1
抗伸展練習(xí)
1軀干抬高平板撐 難度★
不能完成水平平板支撐的情況下，通過(guò)傾斜身體來(lái)降低動(dòng)作難度，以水平平板撐的要求完成動(dòng)作。
2水平平板撐 難度★★
用肘部和前臂支撐，保持骨盆在中立、正常的位置，收緊全身。嘗試從保持30秒向60秒不斷進(jìn)階，配合3~5次的深呼吸，完成靜態(tài)穩(wěn)定的支撐過(guò)程。呼氣(嘴呼)與吸氣(鼻吸)的比例保持2：1。
3健腹輪(車)推拉 難度★★★
健腹輪的推拉更能鍛煉核心的抗伸展能力，而平板撐關(guān)注穩(wěn)定。我們使用自身體重作為負(fù)荷，做3組，每組8個(gè)。嘗試以8~10~12的重復(fù)次數(shù)進(jìn)階。完成動(dòng)作時(shí)要把關(guān)注點(diǎn)放在核心區(qū)域，雙臂僅作為配合。
2
抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)
1平板撐摸肩 難度★
用雙臂伸直的平板撐姿勢(shì)，抬起一側(cè)手臂觸碰另一側(cè)肩膀，同時(shí)呼氣，然后放下支撐身體，同時(shí)吸氣，換另一側(cè)手臂，完成動(dòng)作過(guò)程保持平板撐姿勢(shì)不變。嘗試從保持30秒向60秒進(jìn)階，配合3~5次的深呼吸，完成雙臂交替的支撐過(guò)程。呼氣(嘴呼)與吸氣(鼻吸)的比例保持2：1。
2時(shí)鐘平板撐 難度★★
用雙臂伸直的平板撐姿勢(shì)，把眼前面對(duì)的地面當(dāng)作表盤，先把右手伸到12點(diǎn)位置，然后左手伸到12點(diǎn)位置。下一步右手伸到1點(diǎn)位置，左手再伸到11點(diǎn)位置。繼續(xù)在想象的表盤上移動(dòng)，雙手在每一側(cè)觸碰地面7次。從12點(diǎn)到6點(diǎn)位置為1組，完成3組。
3平板撐劃船 難度★★★
同樣用雙臂伸直的平板撐姿勢(shì)，但兩手分別握住一對(duì)啞鈴(最好是六角形啞鈴)，完成屈臂劃船動(dòng)作。做3組，每組8個(gè)。嘗試以8~10~12的重復(fù)次數(shù)進(jìn)階或啞鈴重量進(jìn)階。
3
抗側(cè)屈練習(xí)
1直腿側(cè)撐 難度★
在身體側(cè)面完成支撐動(dòng)作，肘部支撐地面，放置在肩部正下方。保持身體筆直，繃緊全身。嘗試從保持30秒向60秒進(jìn)階，配合3~5次的深呼吸，完成靜態(tài)穩(wěn)定的支撐過(guò)程。呼氣(嘴呼)與吸氣(鼻吸)的比例保持2：1。
2側(cè)撐劃船 難度★★
用側(cè)撐的姿勢(shì)，使用彈力帶或拉力繩做劃船動(dòng)作。劃船動(dòng)作僅作為一個(gè)干擾，要求練習(xí)者對(duì)側(cè)撐動(dòng)作的專注。輕阻力作為劃船負(fù)荷，做3組，每組8個(gè)。嘗試以8~10~12的重復(fù)次數(shù)進(jìn)階。
3單側(cè)負(fù)重行走 難度★★★
用一只手提著啞鈴或壺鈴行走，保持身體正直，行走姿態(tài)穩(wěn)定有力。做3組，每組行走20米。以增加距離或者增加負(fù)重的方式進(jìn)階。
4
臀部練習(xí)
1單腿提髖 難度★★
仰臥在地面，雙腳腳后跟著地，屈膝成90°，雙手抱住一側(cè)膝蓋至胸前，限制腰椎活動(dòng)。支撐側(cè)腳后跟向下邊蹬地邊伸髖，同時(shí)嘴呼氣，髖部提起后在最高點(diǎn)保持5秒，然后放松放下髖部，鼻子吸氣。每一側(cè)做5次，每次保持5秒，每周進(jìn)階增加1次。
2臀橋交替跨步 難度★★
仰臥在地面，雙腳腳后跟著地，屈膝成90°。臀部用力，使得骨盆離開(kāi)地面，肩、髖、膝呈一條直線，交替從地面抬起一只腳，伸直腿，再放下。眼睛余光注視骨盆，保持骨盆水平，交換腿過(guò)程沒(méi)有明顯的傾斜和轉(zhuǎn)動(dòng)。使用自身體重作為負(fù)荷，做3組，每組8個(gè)。嘗試以8~10~12的重復(fù)次數(shù)進(jìn)階。
5
四點(diǎn)支撐練習(xí)
跪姿異側(cè)手腳起 難度★★
在墊子上以雙手，雙膝支撐，肘關(guān)節(jié)伸直，手放在肩部正下方，膝蓋放在髖關(guān)節(jié)正下方。脊柱保持自然平直，骨盆中立。抬起左側(cè)手臂向前伸平，與此同時(shí)，抬起右膝離開(kāi)地面，做腳跟到墻的直線蹬動(dòng)作，保持勾腳尖，后蹬時(shí)腳不要高過(guò)臀部。完成動(dòng)作過(guò)程，一定要注意不要有腰椎的伸展或者旋轉(zhuǎn)的代償，手腳伸時(shí)，呼氣，在手腳伸平的狀態(tài)下保持5秒，然后恢復(fù)到起始動(dòng)作，同時(shí)吸氣，開(kāi)始下一次動(dòng)作。做3組，每組5個(gè)。嘗試以5~6~7的重復(fù)次數(shù)進(jìn)階。
6
起立練習(xí)
土耳其起立 難度★★★
可以從網(wǎng)上或者向教練學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作。土耳其起立整個(gè)動(dòng)作可以按照難度分解為四分之一起立，半起立和全起立這幾個(gè)進(jìn)階。我們練習(xí)時(shí)可以調(diào)整壺鈴或啞鈴重量的變化，結(jié)合動(dòng)作難度進(jìn)階進(jìn)行練習(xí)。
上述內(nèi)容是一些易于操作的核心練習(xí)內(nèi)容，希望能夠給廣大運(yùn)動(dòng)健身愛(ài)好者一些幫助。
來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
