編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾病？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。
運(yùn)動(dòng)是最好的抗衰藥
大腦更有活力。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，3個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持鍛煉的人，其大腦不斷生長(zhǎng)，新生部分不僅是控制運(yùn)動(dòng)的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動(dòng)都由額皮質(zhì)控制）。
心肺功能增強(qiáng)。每個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人一般都會(huì)經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過(guò)程，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會(huì)輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。
骨骼變得強(qiáng)壯。人到中年后，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果并不好。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，骨骼對(duì)鈣的需求量也會(huì)減少，大量鈣會(huì)通過(guò)尿液排出體外。多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。
舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮癥及抑郁癥時(shí)，運(yùn)動(dòng)的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量，激發(fā)樂(lè)觀情緒，幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂(lè)情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，從而幫助改善抑郁，舒緩壓力。運(yùn)動(dòng)還可降低皮質(zhì)醇含量，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率。
三個(gè)信號(hào)判斷運(yùn)動(dòng)效果
鍛煉講究“形要小勞，練養(yǎng)相兼”。如何判斷運(yùn)動(dòng)效果有沒(méi)有達(dá)到，不妨注意3個(gè)信號(hào)。
信號(hào)1：酸加。鍛煉時(shí)，常常會(huì)感覺(jué)肌肉酸，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，其在肌肉中堆積，就會(huì)引起酸脹感。很多人往往因?yàn)檫@種感覺(jué)而放棄鍛煉，其實(shí)是不對(duì)的，因?yàn)檫@個(gè)信號(hào)并不代表身體出了問(wèn)題，反而，應(yīng)該再增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，能有效促進(jìn)乳酸分解，利于身體恢復(fù)。
信號(hào)2：痛減。鍛煉時(shí)或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感，就應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)和動(dòng)作幅度。因?yàn)檫@種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致。這時(shí)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)，會(huì)很快恢復(fù)，但如果越疼越練，就會(huì)造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。
信號(hào)3：麻止。除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發(fā)“麻”。如果運(yùn)動(dòng)后，身體某一部位有發(fā)麻的感覺(jué)，這是提醒你休息的信號(hào)。發(fā)麻代表該部位已喪失了部分感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)功能，再練下去，會(huì)產(chǎn)生傷病。所以，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來(lái)，如果感覺(jué)久久不消退，需去醫(yī)院就診。
當(dāng)然，除上述3個(gè)普遍信號(hào)，運(yùn)動(dòng)還可能給人體帶來(lái)一些其他反應(yīng)。比如，跑步時(shí)放屁有助于改善腸胃蠕動(dòng)，減少氣體堆積；岔氣可能是因?yàn)闊嵘聿粔蚧蛭醋鰺嵘砘顒?dòng)；如果健身前一晚沒(méi)有睡好或熬夜了，訓(xùn)練時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉發(fā)抖的狀況；在較冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果未做熱身或做得不夠，肌肉受到寒冷的刺激就可能會(huì)抽筋；運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖會(huì)下降，若能量供給不足，就會(huì)產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)不足有八大危害
人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀；呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動(dòng)也會(huì)發(fā)生心悸和呼吸困難?？傊?，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足主要有8大危害，包括：癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。
按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天跳操20分鐘就能達(dá)到這項(xiàng)最低標(biāo)準(zhǔn)。然而，我國(guó)成年人中有近80%的人沒(méi)有達(dá)到。如何改善？下面提出一些具體建議。
成年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要按照“有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做，每周2~3天力量練習(xí)，牽拉運(yùn)動(dòng)前后做”的原則，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，同時(shí)兼顧力量牽拉練習(xí)。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動(dòng)方式。力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習(xí)，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力。
老人適宜的運(yùn)動(dòng)除了太極拳、廣場(chǎng)舞及半蹲、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習(xí)外，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動(dòng)等，同時(shí)也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí)。
對(duì)肥胖、超重人群來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間走路是最好的減肥方式。如果體重過(guò)大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，若要防控骨質(zhì)疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。保證1周3次運(yùn)動(dòng)，每次不少于30分鐘。
對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，每天至少活動(dòng)2小時(shí)，全天內(nèi)各種類型的身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上，中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)累計(jì)不少于60分鐘。戶外活動(dòng)效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分鐘，不僅可消耗體內(nèi)脂肪，也不會(huì)使孩子過(guò)度疲勞。
對(duì)“三高”人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)有3步：第一是做好熱身，持續(xù)5~10分鐘；第二是開始運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔；第三是做放松運(yùn)動(dòng)，可以給身體按摩，去海邊走走，打打太極。
關(guān)節(jié)不好，適合什么運(yùn)動(dòng)
對(duì)類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是件麻煩事。但運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家提醒，減少活動(dòng)量反而會(huì)導(dǎo)致肌肉力量下降，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者一樣可以運(yùn)動(dòng)。
散步。一項(xiàng)研究顯示，每周散步3~4次的類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者，其幸福感和自我效能提高（個(gè)人對(duì)完成某方面工作能力的主觀評(píng)估，會(huì)直接影響行為動(dòng)機(jī)）。散步還能減輕體重、關(guān)節(jié)壓力和疼痛。
游泳。類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒緩關(guān)節(jié)，因此，游泳池是他們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的絕佳場(chǎng)所。一項(xiàng)研究顯示，女性類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行16周的水中有氧鍛煉后，關(guān)節(jié)疼痛明顯改善。
力量訓(xùn)練。肌肉力量越強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)承受的壓力就越小。專家建議患者嘗試交替利用力量訓(xùn)練器械、自體重量和彈力帶鍛煉。每周鍛煉2~3天，每次采用8~10個(gè)動(dòng)作。
騎車。騎車這種平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)可減輕傳統(tǒng)慢跑所帶來(lái)的震動(dòng)。如果患者的手還能握住車把，不妨每周騎車2~3次。踩自行車踏板也能幫助患者適應(yīng)其他類型的運(yùn)動(dòng)。
瑜伽和太極。當(dāng)關(guān)節(jié)及其周圍肌肉受到關(guān)節(jié)炎影響時(shí)，人體協(xié)調(diào)性、體位意識(shí)、平衡能力受損，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加。練瑜伽和太極可增強(qiáng)身體意識(shí)，提高協(xié)調(diào)性、平衡功能和本體感受（感覺(jué)關(guān)節(jié)的位置）能力，學(xué)會(huì)放松。
跳繩能鍛煉全身肌肉
跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，上肢、下肢、軀干需很好地協(xié)調(diào)才能完成動(dòng)作，同時(shí)全身關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等也都參與其中。它不僅可有效增加踝、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展及減少脂肪，身體的反應(yīng)能力和靈活性也會(huì)提高。跳繩還可加強(qiáng)心肺功能，增加肺活量。
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩介紹，跳繩運(yùn)動(dòng)雖只要一根繩子，但選擇的繩子不同，健身效果也不同。塑料繩價(jià)格最低，比較結(jié)實(shí)，不易打結(jié)，性價(jià)比較高，但重量太輕，只適合初學(xué)者；棉線繩軟硬和重量適中，但通常跳起來(lái)速度較慢，比較適合初學(xué)者和老人；竹節(jié)繩手柄較長(zhǎng)，繩子有一定重量，很耐用，適合大部分人和花式跳繩；鋼絲繩較細(xì)，手柄短，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)速度快，相對(duì)較專業(yè)。
兒時(shí)愛運(yùn)動(dòng)，骨骼終身健康
澳大利亞一項(xiàng)最新研究顯示，青少年時(shí)代加強(qiáng)鍛煉，有利骨骼終身健康。
澳大利亞科廷大學(xué)研究人員對(duì)984名澳大利亞兒童從幼兒到少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)和成長(zhǎng)狀況進(jìn)行追蹤研究。他們發(fā)現(xiàn)，5~17歲期間持續(xù)參加體育鍛煉的孩子，進(jìn)入20歲后的整體健康狀況，特別是腿部骨骼中的礦物質(zhì)含量明顯優(yōu)于那些不愛運(yùn)動(dòng)的人。此外，調(diào)查結(jié)果顯示，相對(duì)于單獨(dú)運(yùn)動(dòng)，身邊有人陪伴或參加團(tuán)隊(duì)組織的集體運(yùn)動(dòng)，對(duì)幼兒骨骼生長(zhǎng)和全身發(fā)育的促進(jìn)效果更加明顯。
科廷大學(xué)研究員喬安妮·麥克維指出，青少年時(shí)期正是人體骨骼生長(zhǎng)的重要階段，在此時(shí)確保骨骼得到最佳發(fā)育機(jī)會(huì)，將大幅減小老后患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。專家建議，18歲前的孩子無(wú)論課業(yè)負(fù)擔(dān)多重，家長(zhǎng)都應(yīng)鼓勵(lì)他們堅(jiān)持體育鍛煉。
來(lái)源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
