不得不提醒大家，炎熱的夏天還有不到兩個(gè)月就要來到我們身邊！再低頭看看自己，越來越突出的小肚囊，oversize慢慢變成緊身衣，再不減肥就來不及了。可是很多人想減肥卻不得其法，沒有成功減肥反倒把身體給搞垮了。減肥不是一蹴而就的，通過禁食來減肥肯定不行，控制飲食的同時(shí)還需要稍稍改變一下生活方式。
七分吃，
不是啥都不吃
誤區(qū)一
碳水化合物是長胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>
碳水化合物不會(huì)讓人發(fā)胖，是多余的熱量造成的發(fā)胖。即使不吃碳水化合物，暴飲暴食其他類型的食物，過多的卡路里也會(huì)被儲(chǔ)存成脂肪。當(dāng)然，減少碳水化合物的確可以有效減脂，超過20項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)已表明，低碳水化合物飲食的減重效果是低脂飲食的2-3倍。尤其是要減少精制碳水化合物的攝入，精制碳水化合物往往具有較高的血糖指數(shù)，容易消化和吸收，這可能導(dǎo)致血糖水平的峰值和崩潰，導(dǎo)致饑餓感增加。
誤區(qū)二
減脂期間不能吃肉
很多人減脂的時(shí)候只吃蔬菜水果，每天每頓都對著一盆草，整個(gè)人都不好了。減脂期間不僅肉類，還有魚類、蛋類、乳制品、豆類等等，都可以吃，它們甚至可以幫助增加新陳代謝。因?yàn)檫@些都是富含蛋白質(zhì)的食物，需要身體消耗更多的能量來消化它們。研究表明，富含蛋白質(zhì)的食物最能增加食物熱效應(yīng)，需要身體消耗更多的能量來消化它們，能夠?qū)⒋x率提高15-30％，而碳水化合物提高5-10％，脂肪提高0-3％。富含蛋白質(zhì)的食物還可以通過幫助身體保持肌肉質(zhì)量來減少體重減輕期間常見的新陳代謝下降。更重要的是，蛋白質(zhì)可以幫助你保持更長時(shí)間的飽腹感，這可以防止暴飲暴食。
誤區(qū)三
所有的脂肪都要杜絕
吃錯(cuò)了脂肪可能會(huì)增加體重，但吃正確的脂肪會(huì)幫助你減脂。食物中提供的脂肪包括飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。其中，飽和脂肪，如高脂肪的肉類、乳制品以及使用了反式脂肪的餅干、蛋糕、包裝休閑食品、人造黃油和起酥油等等都是對人體沒有好處的。它們會(huì)提高膽固醇、增加脂肪含量，還會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。而橄欖油和葵花籽油中的單不飽和脂肪，以及核桃等堅(jiān)果中的多不飽和脂肪可以保護(hù)您的健康。多不飽和脂肪酸通過抑制肝臟中的基因表達(dá)來減少脂肪生成，它們都有助于降低膽固醇，還可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。只要控制好量，就不會(huì)增加身體的脂肪。
三分練，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)最可靠
不論出于什么原因，鍛煉都很重要，這里我們要說一下運(yùn)動(dòng)對減脂的好處。雖然研究發(fā)現(xiàn)，僅6周的腹部肌肉訓(xùn)練對腰圍或腹腔內(nèi)的脂肪含量沒有可測量的影響，但是更多的研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)（比如跑步、游泳等）被證實(shí)可以大幅度減少腹部脂肪。力量訓(xùn)練可以增加肌肉的質(zhì)量，抗阻訓(xùn)練也可以幫助保持體內(nèi)非脂含量，增加身體在休息時(shí)燃燒的卡路里。一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，10周的抗阻訓(xùn)練可以幫助增加休息時(shí)7％的卡路里消耗，并減少4磅（1.8公斤）的脂肪重量。進(jìn)行減脂鍛煉，利用自身體重或者一些簡單的器材進(jìn)行抗阻訓(xùn)練或許是開始力量訓(xùn)練最簡單的方法。
減少腹部脂肪的動(dòng)作，在家就能做
（1）平板支撐
沒錯(cuò)，又是平板支撐。俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀和肘垂直于地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直保持在同一個(gè)平面，保持30秒。注意腹部收緊，臀部收緊，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
（2）空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側(cè)，手臂打開，將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。呼氣抬起上身，用右肘關(guān)節(jié)盡量觸碰左膝，然后還原，再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘。然后慢慢回到開始姿勢。注意：肩胛骨要抬離地面，轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱而不僅僅是胳膊。
（3）俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐在瑜伽墊上，雙腿凌空屈曲，覺得難度太大可選擇將雙腿放在地上。雙手放在胸前，呼氣、用腹部轉(zhuǎn)動(dòng)上半身到一邊，暫停一秒鐘并返回初始位置。 然后轉(zhuǎn)到另一邊，每邊做15-20次?？梢酝ㄟ^手中拿重物來增加難度。
減少胳膊脂肪的動(dòng)作，在辦公室就能做
（1）手臂劃圈
身體直立，雙臂側(cè)平舉，向前順時(shí)針方向進(jìn)行小而快的劃圈運(yùn)動(dòng)，5-10秒（盡可能多），然后再逆時(shí)針方向劃圈。休息一下再重復(fù)兩次。
如果是坐位，腳要平放在地上，保證背部挺直。感受一下，如果保持腹部肌肉拉緊，就能劃更多圈。想要增加難度，可以隨手拿兩瓶礦泉水或者小啞鈴增加負(fù)重。
（2）俯臥撐
除了鍛煉核心力量之外，俯臥撐也是鍛煉上臂力量很好的方法。
將雙手平放在桌子上，稍微比肩寬一點(diǎn)，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。注意保持核心區(qū)的緊張，整個(gè)背部成一條直線，不要塌腰。即使是屈肘向下的時(shí)候，也要保持平直，做20次。也可以將俯臥撐地點(diǎn)轉(zhuǎn)換成地面或者墻面。
（3）椅上撐起
坐在椅子（不帶輪子）前，將手掌平放在椅子邊緣，肘部向后彎曲，然后臀部向前向下離開椅子，讓自己垂直向下運(yùn)動(dòng)，使背部盡可能靠近椅子。然后伸直雙臂向上抬起重新開始。完成20次。
來源：揚(yáng)子晚報(bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
