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保持頸腰椎年輕學(xué)學(xué)這位推拿科主任的好辦法

發(fā)布時(shí)間：2019-12-05 09:00:36

后腦墊枕靠墻站，坐在椅子上“慢騎馬”

杭州日報(bào)訊市中醫(yī)院推拿科是國家級重點(diǎn)?？?，科室主任羅華送有個(gè)習(xí)慣：每天忙完，將一條枕巾卷成一只小枕頭，墊在腦后靠墻站一會兒；午休時(shí)，還會坐在椅子上，做做慢騎馬動作。別人問起，他總是神秘一笑：“這是鍛煉和保護(hù)頸腰椎的好法子?！?/p>

每日靠墻站鍛煉深層肌肉

坐診多年，羅華送感覺頸椎痛患者越來越多，而且日趨年輕化?！霸瓉眍i椎壓迫神經(jīng)的患者往往都在40歲以上，現(xiàn)在30來歲的年輕人就開始發(fā)病了。年輕人手機(jī)看得多，平時(shí)經(jīng)常保持低頭、前傾、含胸姿勢，胸肌處于被動收縮狀態(tài)，患上前交叉綜合征的人不少?！?/p>

“前交叉綜合征患者看起來頭部不自覺向前傾，胸椎過分向后屈曲。從側(cè)面看，脊椎呈‘C’形，圓肩、駝背，視角上比實(shí)際高度矮小。觸摸一下可以發(fā)現(xiàn)，這些患者的肩膀及頸部肌肉僵硬，出現(xiàn)酸痛、胸悶、呼吸不順，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和自信?！绷_華送說。

“經(jīng)常以錯(cuò)誤坐姿伏案工作的IT人士，以及常進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉的健身愛好者、司機(jī)等，頸椎都有不同程度的問題。他們的胸大肌及上背過緊，下背及近頸的肌肉過弱﹐造成胸前、背后肌肉發(fā)育不平衡，影響頸椎的穩(wěn)定性。”

如何防治？羅華送的建議是全身運(yùn)動與局部鍛煉相結(jié)合。

平時(shí)，他最喜歡快走和游泳，還有一個(gè)小訣竅就是靠墻站：準(zhǔn)備好一只15厘米厚的小圓枕，墊在后腦勺，人挺直靠墻站，腳后跟要離墻15厘米，后腦勺、背均不能直接觸碰墻，保持枕頭不掉下來。每天靠墻站2次，每次站15分鐘。

“因?yàn)轭i背部的深層小肌肉不容易鍛煉，但又起到關(guān)鍵的穩(wěn)定作用，這個(gè)方法有很好的鍛煉效果?！绷_華送說。

一條羊絨圍巾為頸椎“加溫”

頸腰椎退變是必然趨勢，按羅華送的話來說，沒有一個(gè)人能逃脫，頸腰椎間盤通常從20歲開始退化，其中的水分含量逐年減少。

但市中醫(yī)院推拿科25位醫(yī)護(hù)人員，患頸腰椎病的卻很少。“因?yàn)槲覀兩习嘁恢痹谶\(yùn)動，很少能坐下來?！绷_華送說，他自己就是個(gè)閑不住的人，最喜歡的運(yùn)動是游泳，每天都要游上一段?！坝斡具m合各年齡層，這樣的全身運(yùn)動一年四季都可以進(jìn)行，不僅保護(hù)關(guān)節(jié)，還能增強(qiáng)心肺功能，對脊柱的好處更是不用說了?！?/p>

一般，羅華送每次只游600米到800米，時(shí)間控制在半小時(shí)左右，泳姿也以自由泳為主。他建議，腰椎不好的人最好別選擇蛙泳。經(jīng)常游泳容易濕重，天熱時(shí)，可適當(dāng)通過拔罐祛濕。

“此外，我還每天走路?？评锏耐鲁斡就?，還有人打太極拳、打籃球等?！绷_華送說，要想頸椎好，平時(shí)別久坐，少低頭，還要避免急剎車時(shí)意外受傷，更要注意別受涼?！爸嗅t(yī)講筋骨平衡，筋膜、肌肉很怕濕和涼，一涼就會抽筋，從而改變頸椎的力學(xué)狀態(tài)?！?/p>

夏天，羅華送基本遠(yuǎn)離空調(diào)。冬天一定會戴上圍巾，每次出門，他都會穿上高領(lǐng)毛衣，圍一條羊絨圍巾。睡覺時(shí)還會在肩膀兩邊塞上棉衣，將空處堵住。

閑時(shí)做“慢騎馬運(yùn)動”強(qiáng)健腰椎

“許多女性產(chǎn)后出現(xiàn)腰痛，是因?yàn)轺诀年P(guān)節(jié)松弛，出現(xiàn)微小錯(cuò)位引起的。腰椎退化后出現(xiàn)腰椎滑移，也會引起腰痛，加上女性腹部容易肥胖，平時(shí)更要加強(qiáng)腰背肌的鍛煉?！绷_華送建議，適當(dāng)做做平板支撐、三點(diǎn)或五點(diǎn)式拱橋鍛煉。

“如果覺得比較難，可通過‘踩單車’動作來鍛煉腰腹肌。具體做法是：平躺在床上，雙腿向上抬高30度，像踩單車一樣交替運(yùn)動，但腳不能著床。一天做兩三組，每組做四五十次?！?/p>

日常，羅華送保護(hù)腰椎有個(gè)原則：不協(xié)調(diào)的動作少做，也很少做半彎腰的動作?！氨热缥易谄嚽白鶗r(shí)，不會轉(zhuǎn)身去拿后座上的東西，實(shí)在需要就等下車再取。如果要將窗臺上的花盆等重物搬到地面，我會蹲下而不是彎腰?！?/p>

在辦公室里，羅華送有空就做“慢騎馬運(yùn)動”。人坐在椅子上，先放松全身，再做挺腰動作，可以每隔一個(gè)小時(shí)就做幾次，對腰椎健康有好處。

不過，他特別提醒，40歲以上人群出現(xiàn)頸腰椎痛，別急著鍛煉，最好先拍片評估，制定適合的運(yùn)動。他所在的科室每年都能遇上幾位患者，因?yàn)殄憻掝i部時(shí)過分后仰，誘發(fā)神經(jīng)根或頸髓受壓癥狀，從而出現(xiàn)手腳麻木，甚至脊髓休克癱瘓。

羅華送市中醫(yī)院推拿科主任，主任中醫(yī)師，浙江中醫(yī)藥大學(xué)兼職教授，碩士生導(dǎo)師

來源：杭州日報(bào) 作者：記者柴悅穎通訊員徐尤佳/文張之冰/攝

千島湖新聞網(wǎng)　責(zé)任編輯：徐滿萍

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